「食事制限で痩せることはできるけど筋肉が落ちてしまう」
「筋トレをしているけど効果がいまいち実感できない」
みなさんはこんな悩みを持ったことありますか？
この記事ではライザップで教わった筋トレ、ダイエットの５つの真髄を徹底解説します。
この記事を読めばライザップが目指す筋トレ、ダイエットへの取り組み方の基本がわかります。
ライザップに入会し、筋トレ、ダイエット実践中の筆者が解説します。
真髄１：筋トレ、ダイエットの目標を明確にする
目標を明確にすることは、あらゆることに通ずる原理原則です。
筋トレ、ダイエットにおいても目標を明確にすることが大切です。
あなたが筋トレ、ダイエットを始めるとき、何らかのきっかけがあります。
「痩せたい」、「腹筋を割りたい」などの目標を持っていることでしょう。
そして目標に向かって筋トレ、ダイエットを始めます。
きっとジムに通ったり、糖質制限ダイエットを始めたりすることと思います。
こうしてほとんどの人が目標に向けて活動を開始します。
しかしながら目標地点に辿り着ける人はとても少ないです。
よくあるエピソードはこんな感じでしょうか。
健康診断でメタボと診断されたので、痩せようと思いダイエットを始めた。
糖質制限ダイエットが良いという評判なので、ネットで見た情報をもとに糖質制限をしてみようと思いつく。
あまり無理はしたくないので、まずは家でご飯を食べるのをやめて昼間は今まで通り外食をしよう。
ご飯を食べてから２週間経って１kg痩せた。
自分へのご褒美として、昼の外食でいいものを食べようと決めて食べた。
そしたらリバウンドして元に戻ってしまった。
収穫として本気を出せば１kgぐらい簡単に痩せられるのが分かった。
来年の健康診断が近くなったらダイエットしよう。
このケースの場合、目標は「痩せること」のはずなのですが、知らないうちに目標がずれてしまっています。
自分が痩せる能力があることを知り、「来年の健康診断でメタボに引っかからないこと」が目標にすり替わっています。
あいまいな目標の弊害
目的地があいまいだと無駄が生じます。
例えばアメリカのニューヨークに行きたいとき、「アメリカに行きたい」では飛行機にも乗れない可能性があります。
とにかくアメリカ行きなら何でもいいと言って乗り込んだら、ものすごい無駄が生じます。
ニューヨークなのか、ロサンゼルスなのかで乗る便を変える必要があるし、ニューヨークに行きたいならニューヨークのどこに行きたいのかを決めなければ目的地には辿り着けないです。
目標を明確にするにはできるだけ詳細なイメージを
僕はライザップの無料カウンセリングでどういう体型を目指すかを聞かれ、腹筋を割りたいなどの何となくのイメージしか持っていないことに気づきました。
腹筋を割りたいなら、誰みたいになりたいのか、目指す姿はどんなかを詳細にイメージしないと目的地に辿り着けないことを教わりました。
そして、ネットで探した細マッチョで腹筋がきれいに割れた人の写真画像を自分の目的地と決めました。
■ 筋トレ、ダイエットで重要なことは目標を明確にすること
■ 目標は具体的であればあるほどいい
■ 画像や映像などを使って目標の詳細なイメージを作る
真髄２：筋トレ、ダイエットに関する知識を得る
目標を明確にできたら、次にすることは筋トレ、ダイエットに関する知識の獲得です。
知識の不足や誤った情報で行動すると方向性を誤りますので、ある程度正確な情報を頭に入れてから行動を起こすことが肝要です。
もちろん完璧な情報など揃いませんので、行動しながら知識を得ていくというのが良い姿勢です。
ここでは筋トレ、ダイエットを始める前に知っておいた方が良い知識を解説します。
■ 減量期と筋肉増量期
■ 筋肉の分布及び最初に鍛える部位
■ アルコールの影響
食事制限の重要性
筋トレ、ダイエットにおいて食事制限は重要な要素です。
食べるものは身体を作る元になるインプットとなるもので、食べるものを間違えるとそれ以外の筋トレ、ダイエットに関わる活動が徒労に終わる可能性もあります。
摂取すべき栄養素
人間が摂取する３大栄養素は糖質、脂質、タンパク質です。
どれも大事な栄養素ですが、ダイエット時は脂質とタンパク質を摂り、糖質は可能な限りゼロに近づけます。
糖質は多くの食材に含まれており、ゼロにすることは不可能なためゼロにするつもりぐらいでちょうど良いという感覚です。
しかし、ほとんどの人が余分に摂りすぎており体内にたくさん蓄積されています。
ライザップのトレーナーの話では、筋肉の中にも糖質が含まれているとのことでした。
そして余剰分の糖質は脂肪に変化してしまいます。
だから糖質の摂取をやめ、身体の中にある糖質を抜くのが最初のステップになるのです。
タンパク質と組み合わせることによって脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
脂質の中でもMCTオイル、DHA、EPA、オリーブオイルなどの良質な油が推奨されます。
筋トレ、ダイエットにおいては最重要の栄養素で、摂取し続ける必要があります。
減量期と筋肉増量期
ライザップのトレーニングメニューでは、減量期と筋肉増量期を明確に分けています。
減量期は体重と体脂肪を落とし、筋肉増量期は筋肉量を増やします。
僕はこの分け方に疑問を持ちました。
どちらかというと痩せるというよりは筋肉をつけたいので、ライザップのトレーナーになぜ筋肉増量期を最初からやってくれないのかを聞いてみました。
まれに筋肉増量期から入る人はいます。
そういう人たちは入会のタイミングで体脂肪率が１０％を切っている人たちです。
ただほとんどの人は体脂肪が多いので、体脂肪を落とすところから始めます。
特に内臓脂肪がついていると、脂肪に圧迫されて内臓の働きが悪い場合があります。
内臓の働きが悪いと筋肉のつきかたも悪くなるので、減量期というものを設けています。
減量期
食事制限として糖質を摂らないようにします。
タンパク質、脂質と食物繊維を中心に食べ物を摂取します。
ライザップの食事制限は個人ごとにカスタマイズするので、摂取量は個人差があります。
僕の場合ということになりますが、イメージを持ってもらうために各栄養素の摂取量をお伝えしておきます。
数値は１日あたりの摂取量です。
糖質：５０g
脂質：９０g
タンパク質：１２０g
カロリーに換算すると１４９０kcalです。
ちなみに僕のライザップ開始当初の身長、体重も共有しておきます。
身長：１７６cm
体重：７１kg程度
体脂肪率：２０％程度
基本的に栄養不足に陥るので、食事と共にプロテインやサプリを飲む生活です。
筋トレはパーソナルトレーニングが週２回、自主トレは週１回程実施しています。
減量期の目安は2ヶ月とされています。
筋肉増量期
食事はタンパク質と糖質が中心になります。
脂質は控えます。
糖質を入れると筋肉増量がしやすくなります。
ここからは筋トレの負荷も大きく上げていき、体重も増やしていきます。
ご参考までに、僕が筋肉増量期に指示された各栄養素毎の摂取量は以下です。
糖質：２２０g
脂質：６２.２g
タンパク質：１４０g
カロリーに換算すると２０００kcalです。
減量期と比べて糖質が４倍以上になっています。
脂質は３割程度少なくなっています。
食事はもう普通の人に近い摂取量となってきます。
ただ、注意点として１食あたりの摂取量はある程度制限が必要です。
当たり前のことではありますが、食べすぎると消化プロセスがうまく機能せず、筋肉にまわるべき栄養素が脂肪にまわってしまうからです。
例えば糖質は、１食あたり６０g程度を上限に摂取する必要があります。
そうすると３食では摂取量が不足しますので、間食として糖質をとっていく必要があります。
糖質の増量に伴い、筋トレの負荷も上がっていきます。
筋トレのペースは減量期と変わりませんが、負荷を減量期に比して１０％〜２０％上げていくイメージです。
筋肉の分布及び最初に鍛える部位
筋肉がどこにどれぐらいついているかを知ると、効率的に筋トレ、ダイエットをする方法が見えてきます。
ライザップが使用しているタニタの体組成計では筋肉の部位を体幹部、腕部、脚部の３つに分けています。
そしてそれぞれの部位の筋肉の割合はだいたい以下のようになっています。
- 体幹部：５５％
- 腕 部：１０％
- 脚 部：３５％
筋トレ、ダイエットを効率よく行うには、筋肉の９０％を占める体幹部と脚部を鍛えるのがセオリーです。
体幹部の主な筋肉は背中、胸、肩、腹についています。
体幹部の中で大きい筋肉は背中と胸です。
ということで、最初に鍛える部位は背中、胸、脚が中心になります。
多くの人が筋トレといえば実施する腹筋は、意外にも効率が悪く効果が出にくい筋トレということは理解しておきましょう。
腹筋は表層筋という筋肉で、中に内臓が入っていて上っ面しかないのでかなり小さい筋肉なのです。
ライザップのトレーナーによると、腹筋は他のトレーニングをしていれば自然と鍛えられるのであえて行う必要がないとのことでした。
どちらかというと脂肪のベールを剥がせば見えてくるというのが本当のところなのでしょう。
アルコールの影響
筋トレ、ダイエット中にアルコール摂取をするのは原則NGです。
アルコールには筋肉を分解したり、体脂肪を増加させたりする作用があります。
つまりアルコール摂取は筋トレ、ダイエットとまったく逆の作用が働くので、アクセルとブレーキを同時に踏むに等しい行為です。
こういう情報はご存じない方もいらっしゃるかと思いますし、何となく知っていてもそこまで影響ないと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
アルコールは肝臓に負担がかかることは誰もがよく知っていますよね。
筋肉の生成には肝臓が大きく関わっているので、筋トレ、ダイエット中のお酒を飲むのは本当にもったいない話なのです。
ちなみに僕はこんな話は全然知りませんでした。
ライザップ入会当初はお酒をやめようなんてこれっぽっちも思っていませんでしたが、この情報を知ってお酒を続けるのはバカ以外の何者でもないと思ってやめました。
それまで僕は３６５日毎日お酒を飲んでいましたが、意外とスパッと止めることができて自分でも驚いています。
目標を明確にすることってすごいパワーを生むんだなと改めて実感しました。
■ 食事は筋トレ、ダイエットを成功させるための最重要なインプット
■ タンパク質が摂取すべき最も大事な栄養素
■ 筋トレは背中、胸、脚を中心に行うと効率よく結果が出る
■ 筋トレ、ダイエットをしている最中は、＜アルコールの摂取を控える
真髄３：計測して記録する
筋トレ、ダイエット生活では計測、記録はすごく重要です。
筋トレ、ダイエットの手法は確立されてはいるものの、結果はどうしても個人差があります。
そして個人差は遺伝的な要素や、今までの生活スタイルによる影響もあります。
だから個人の行動とその結果を記録していくことで、個人特有の行動と結果の因果関係を把握できる可能性があります。
筋トレ、ダイエットを開始したらすぐに日々の行動、その結果の計測・記録を始めていきます。
ここでは具体的に何を計測し記録していくかを解説します。
行動の計測・記録
行動における計測・記録項目は以下です。
- １食ごとの、食べたものと栄養素ごとの摂取量
- １日の水分摂取量
- 運動記録
- 便通
- 睡眠時間
人間は３日前に食べたものなど、覚えていないことが多いです。
そうするとなぜ結果が出ないのか、逆になぜ結果が出ているのかなどについて検証しようとしてもできなくなります。
日々の行動を記録しておくことで、自分がしっかり結果に向けた道を歩んでいるかをチェックすることができます。
また、ライザップでは「RIZAP Touch」というアプリに簡単に行動が登録できるようになっていて、トレーナーと情報共有できるようになっています。
トレーナーはこの情報を日々チェックしており、食べ物の摂り方などに問題があればすぐに連絡がきて改善案を教えてくれます。
このサービスは本当に助かっています。
ライザップは料金が高いと思っていましたが、食事という毎日行う行動をウォッチしてくれていることを考えると高いという気持ちは薄れてきますね。
トレーナーのMさん、いつも本当にありがとう！
行動の測定・記録で最も面倒なのが食べたものの記録です。
最初のうちは食べるものの写真を撮って、ライザップのアプリ「RIZAP Touch」にアップロードします。
これはトレーナーに見せるという意味と、イメージを残しておくという意味がありますが必須ではありません。
慣れてくれば写真を撮る必要はありません。
大事なのは食べたものと栄養素（糖質、脂質、タンパク質）の摂取記録です。
RIZAP Touchではコンビニやスーパーで売っている食材がある程データベースに度登録されており、商品名を入れるだけで糖質、脂質、タンパク質が自動で出てくるものが多くあります。
データベースに登録されていない商品や、自宅で作ったレシピは栄養素を直接入力します。
例えば家で野菜スープを作った場合、どうやって入れると思いますか？
この場合、野菜スープに入っている食材を入れます。
我が家の例でいうと以下のような食材が入っています。
- 白菜 ３０g程度
- 卵 ２５g程度
- キクラゲ ２５g程度
これらの食材はRIZAP Touchにデータが入っていますので、これらの食材と重量を入力すると栄養素を計算してくれます。
重量は本来はかりで測るべきでしょうが、僕はそこまでやっていません。
我が家は奥さんが料理を作ってくれるので、野菜スープ全体に使った食材ごとの重量を教えてもらい、僕に割り当たったスープの量の割合で食材を概算値で出しています。
食べたものの記録は本当に面倒ですが、食事のコントロールにはすごくいいです。
食事を食べてしまうと食前に何があったか写真で追うしかなくなるので、記録は基本食べる前に行います。
そうすると、食べる前に栄養素ごとの摂取量がはじかれるので、食膳にあるものを全部食べていいのか、あるいは不足しているのか、適量なのかを判断できます。
ものすごい面倒と感じた人もいると思いますが、ここが筋トレ、ダイエットで１番大事なところです。
筋トレは週に３回とか４回というレベルですが、食事は週に２１回あります。
1ヶ月で考えると９０回です。
だから毎食のほんの僅かな摂取の違いが大きな違いを生みます。
僕のトレーナーであるMさんは、僕の食生活に異変を感じるとすぐに連絡をしてくれます。
Mさんのまめな対応をいくつかご紹介します。
僕が昼食を食べなかったらこんなコメントがきました。
お手数ですが1点ずつご確認と理由をお聞かせください。
○ご確認
先日のお昼は召し上がっていない認識でよろしいでしょうか？
○よろしければ
理由を教えて頂いてもよろしいでしょうか？
会社での宴会で食べ過ぎてしまったことがあり、その先も外食予定が入っていた時はこんなコメントが来ました。
質問です。
東京での外食予定があるとのことですが、どのお店に行かれるやどういった作戦で過ごされるか教えて頂いてもよろしいでしょうか？
ほんの一部をご紹介しましたが、Mさんはこういう質問や提案をしょっちゅうくれます。
こういう丁寧な対応をしてくれると本当に涙が出そうになります。
年のせいで涙腺が弱っているのは間違いないですが、２０代の若者が見ず知らずのオッサンの動きを細かくウォッチして、時には励ましてくれ時には厳しく指導してくれるんです。
これは僕にとってはキセキです。
こういう対応を直接受けていくと、「ライザップのトレーナーの基準の高さは採用率３％前後の厳しい人選にある」という話が自分の中でクローズアップされてきます。
もともと優秀な人間に対して頭も身体も鍛え上げていくのがライザップ流なんだろうな。
結果の計測・記録
行動の結果起きた身体の変化を記録していきます。
結果の計測・記録項目は以下です。
- 体重
- 体脂肪率
これだけです。シンプルですよね。
ライザップでパーソナルトレーニングをする日は、２００万もする体組成計でいろんな数値を測ってくれるので面白いです。
ご参考までにいうと、以下のような数値を出してくれます。
- 体重
- 体脂肪率
- 脂肪量
- 除脂肪量
- 推定骨量
- 筋肉量
- 体水分量
- タンパク質など
- BMI
- 体幹部の筋肉量
- 左右それぞれの腕部筋肉量
- 左右それぞれの脚部筋肉量
- 体幹部の脂肪量、脂肪率
- 左右それぞれの腕部脂肪量、脂肪率
- 左右それぞれの脚部脂肪量、脂肪率
- 筋肉量左右バランスチェック
- 脚部筋肉量点数
- 基礎代謝量（BMR)
- 内臓脂肪レベル（VFR）
- アスリート指数
個々の項目の説明は割愛しますが、とにかくたくさん数値があって面白いです。
結果の計測は毎日行う必要があるので、家に体脂肪率が計測できる体組成計は必要です。
■ 筋トレ、ダイエットでは測定・記録が重要
■ 食事の記録は１番大変だが筋トレ、ダイエットの成功に効果絶大
■ パーソナルトレーナーはあなたを成功に導く有能な伴走者
真髄４：日常生活を変える
ライザップのトレーナーMさんに会ったとき、脚を組む癖を指摘されました。
僕は右脚を組む癖があり、椅子に座って話をしていると知らないうちに脚を組んでいます。
そうするとすかさずMさんが指摘を入れてきます。
驚いたことに、立っている時も右脚を左に絡めていてそれも指摘されました。
最初の頃は、トレーニングのセッションの中で４、５回脚を組んでいることを注意されていました。
完全に無意識でやっていることで、今まで誰からも指摘されたことがなかったので新鮮な発見でした。
整体なんかにいくと、脚を組むと骨盤が歪んじゃうからやめた方がいいとか言われたことは何度かありますが、言うことを聞くのは一時的な話で、すぐに戻ってしまいます。
Mさんは脚を組むと足首などの筋が伸びてしまい、グラグラするようになるから止めた方がいいという話をしてくれました。
確かにバーベル付きのスクワットをやると、右足首がグラグラするのがわかりました。
日常生活の影響
このような癖は人間誰しも持っています。
そしてこれが身体の歪みや不調につながっています。
僕は昔から写真を撮ると必ず右肩が下がっています。
今までは骨盤の歪みだろうとなんとなく思っているだけでした。
ライザップに入ってからもう２０回近く体組成計で身体の状態を計測していますが、脚の筋肉の左右差が大きいです。
平均して右脚が左脚と比べて２００g〜３００gぐらい多く、バランスが崩れています。
「身体が右に傾いているから、右脚に負荷がかかっているのか」
「脚を組むことで、右足首が緩んで右に体重が流れやすいのか」
などいくつかの手がかりを得ると、いろんな推測が生まれてきます。
筋トレ、ダイエットを進めていくと、身体というものは日常生活から大きな影響を受けているということが改めて実感できます。
日常生活の改善
トレーナーのMさんによると、日常生活で生まれた身体のバランスの崩れや不調は、筋トレだけで解消することは難しいようです。
日常生活そのものを見直して改善しない限り、身体のバランスの崩れや不調は解消しない。
そりゃそうですね。
脚を組むのをやめる、右手で持っていたカバンを左手で持つなど、すぐにできることから改善を試みていけば少しずつ変化が現れるはずです。
■ 日常生活で自分が無意識にやっているクセに気づく
■ 無意識の行動による弊害を知る
■ 日常生活でのクセを直す
真髄５：飲み会などの飲食との付き合い方を変える
筋トレ、ダイエット中の飲み会の誘いやランチの誘いはなかなか困るものです。
意志が強くドライな性格な人なら、今ダイエット中だから行かないとはっきり言えます。
それができる人は堂々と行かないと言えば良いです。
ただどうしても断れない飲み会などがある人もいると思います。
僕も2ヶ月のトレーニング中に３回ぐらい断れない飲み会があったので、飲み会に行きました。
暗黙の常識の存在
断れない飲み会に行くことになったとき、飲み会についての自分の捉え方を見つめ直してみました。
そして、自分の中に暗黙の常識があることがわかりました。
■ お酒は自分の許容量の限界近くまでは飲む
■ お酒を飲んだら酔っぱらわないと楽しくない
■ 出された食材はなるたけ残さずに食べる
■ ２次会に誘われたら断らないで行く
今までの僕はこれらの常識を頭に入れて行動していました。
ライザップを始めた初日の日がたまたま飲み会でそのときもこのスタンスで臨みました。
当然ながら食事制限として決めた糖質、脂質、タンパク質の値は全てオーバーし、トレーナーのMさんからも厳しい叱責を受けました。
飲み会の新常識
今までの考え方でやっていたら、いくら頑張ってトレーニングを続けても１回の飲み会で努力が水の泡に帰することは容易に想像できます。
だから自分なりにルールを作る必要があります。
自分のトレーニングへの悪影響を最小限とし、かつ飲み会参加者の楽しみが減衰しない方法です。
今時点ということにはなりますが、飲み会の新常識をこんなふうに考えています。
■ 事前に行く店のメニューを調べ、食べるものの目星をつけておく
■ 食べ物は栄養素の基準値以内しか食べない
■ 食べる時間、飲む時間を極小化し、会話にほとんどの時間を振り向ける
■ ２次会は原則断ることとし、１次会で満足してもらえる工夫をする
■ 従来の常識のまま飲み会に行くと、筋トレ、ダイエットは成功しない
■ 飲み会などの飲食の機会は今までの常識を１度疑ってみる
■ 飲み会の本来の目的はコミュニケーション、だから飲食はしてもしなくても良い
まとめ
ここまでお読み頂きありがとうございます。
僕はライザップに入会して、ここまで書いてきたようないろんな知識と体験をしてきて視野が広がった感覚があります。
今一度僕自身がなぜライザップをやろうとしたかを振り返ってみます。
- 健康診断で毎年中性脂肪、悪玉コレステロール、尿酸値が引っかかる
- メタボギリギリである
- 筋肉が落ちてきた
- 体力の衰えを感じ始めた
これらを改善したいのが無料カウンセリングに行ったきっかけです。
そして無料カウンセリングでは更に突っ込んで目指したい目標を聞かれました。
そこで答えたのがこれです。
- ギター教室に通い始め、発表会で２曲演奏することができた
- 葉巻を勧められて始めて１人でシガーバーに行った
- ４C速読法という速読法を身につけ、１５分で本を読む体験を何度もした
- ブログの執筆を開始して９０記事以上書いている
- コーチングのスキルを学び、１０人程度の人たちと模擬セッションを経験した
すべてここ2ヶ月の話です。
自分でも驚くほど行動力が増している感じがあります。
