みなさんこんにちは。
今回はライザップに入会して思ったこと【その２９】ギックリ腰でトレーニングを中断してわかった３つの教訓 をお届けします。
ついにぎっくり腰になってしまいました。
僕はもともと腰が弱く、過去に椎間板ヘルニア、ぎっくり腰は１０回ぐらいやっています。
ライザップの入会当初のカウンセリングでも、腰に問題を抱えていることは伝えていました。
ぎっくり腰になっても何とかトレーニングを続けられるのではないかと考えている自分がいました。
奥さんから「やめてくれ！」となだめられやめることにしましたが、トレーニングをやりたいという強い気持ちが自分の中に芽生えていることに驚きを感じています。
ぎっくり腰になった顛末
僕の中で筋トレ効果が最も高いと感じているのがデッドリフトです。
在宅勤務のある日、昼食休憩の時間を使って家にあるダンベルでダンベルデッドリフトをやろうと思い立ちやり始めました。
ダンベルデッドリフトを簡単に説明すると、ダンベルを両手に持って両足を肩幅に開いて足を伸ばしたまま上半身を前屈、起こすを繰り返す種目です。
ハムストリングが鍛えらる種目で、これをやると数日筋肉痛が残るほど筋肉に効くのです。
両手にそれぞれ１３kgのダンベルを持って、ダンベルデッドリフトを始めました。
２０回を３セットやろうとして、まず２０回やりました。
最後の５回ぐらいはかなりきつく、息が上がってきてやっとの思いで１セット目が終わりました。
この種目は腰にも負担がかかり、やっていると尾てい骨の上あたりがかなり痛くなります。
ライザップの店舗ではバーベルでデッドリフトをやるので更にきついです。
トレーナーからは、この種目は気をつけてやらないとケガをするとも言われていました。
２セット目も２０回やりましたが、やり終えたときかなり腰が痛くなっていました。
そして、３セット目７回ぐらいやったところで、尾てい骨の上あたりに横に線を引かれたような感覚が走り、ピキッと光のようなものが見えた気がして腰がびくつきました。
痛みはそれほどなかったのですが、本能的にやばいと感じトレーニングを中断しました。
たぶんぎっくり腰になったなと思ったので、すぐに家にあった低周波治療器で患部に電気を流す治療を施しました。
１時間程度やりましたが、痛みが増幅していきます。
これはやばいと思い、夕方行きつけの整体に行って電気治療をやってもらいました。
整体の先生に施術する前に、前屈をするよう指示されてやってみたら腰に激痛が走ったので完璧にぎっくり腰になったことを悟りました。
前屈はほぼできず、後屈もほとんどできない状態です。
整体の先生によると腰の上部の筋肉が腫れ上がっているとのことでした。
２０分程度の電気治療と軽いマッサージをしてもらうと、痛みがだいぶ引いていて前屈もできるようになっていました。
筋肉の腫れもだいぶ引いているようです。
「え、そんなことあんの？」
今までこんなことはなかったので自分でも驚きました。
電気による治療は今までの経験では長い時間かかるので、１回の治療でここまで改善するのは僕の中ではあり得ないことです。
もちろん完治には程遠く、痛みはだいぶ残ってはいますが普通に歩けるレベルには回復しました。
考えられるのは、発症から治療までの時間がものすごく短かったので早期対処が功を奏したということぐらいです。
ぎっくり腰になってわかった３つの問題
過去に何度もぎっくり腰になっていますが、また同じ過ちを繰り返してしまいました。
今回ぎっくり腰になったことで、少し自分の中で整理してみると３つの問題が浮かび上がりました。
身体の声を聞いていない
思い返してみると、いつも身体に疲労が溜まっているときに発症します。
疲労の観点で今回の原因を考えてみると、以下の要素が挙げられます。
- ２週間前に２泊３日で高知に旅行に行き、２日連続でゴルフをした。
- １週間前にも地元で２日連続ゴルフをした。
- ライザップの筋トレは週３回ペースで行っている。
高知の旅行では１日目は車、新幹線、飛行機など６時間以上乗り物で過ごし、高知に到着後は散策で２時間程度歩いています。
２日目はゴルフと車の移動２時間、散策１時間程度、３日目はゴルフと車の移動、飛行機、新幹線など。
そして、旅行翌日はライザップでトレーニング。
１週間前はゴルフの前にライザップでトレーニングなど、今考えると相当な無理をしています。
休むと体力が回復した気になっているのですが、本当は身体が悲鳴をあげていたのかもしれません。
筋トレは自分の身体を痛めつけるので、無理はしなきゃいけないです。
でも身体が壊れてしまっては元も子もありません。
この境界線がわかっていないようです。
きっと昔から持っている自分の悪いクセのような気がします。
筋トレの負荷を間違えている
ダンベルデッドリフトに負荷について、トレーナーからは５kgから始めるよう指示されていました。
それをすっかり忘れていて、自分が持てそうな負荷で１３kgの重量にしていたことがあとでわかりました。
かなりいい加減なことをやっているなと自分でも思いました。
デッドリフトはケガをしやすいと言われていたのに、こんな不注意をしているようではどうしようもないです。
筋トレを舐めるな！
ってトレーナーから怒られそうです。
こういうところが自主トレの危険なところかもしれません。
トレーナーが横についてくれていたら、こういうことは決して起きないので改めてトレーナーの価値がよーくわかりました。
フォームが身に付いていない
ぎっくり腰になったので、予約していたセッションができないことを伝えると、トレーナーからコメントがきました。
自主トレーニングいつもありがとうございます。
私の教訓としてフォームの改善を今後の課題に致します。
筋トレ全般においてそうなんですが、特にデッドリフトはフォームが崩れると危険な種目です。
デッドリフトでは胸を張り、背中を丸めないことが大事だと何度も教えてもらっていました。
今回腰を痛めた瞬間、このことが頭から抜けていた気がします。
負荷が高すぎたことも相まって、背中が丸まっていたのだろうと思います。
僕のせいでトレーナーを反省させる羽目になって、後ろめたいったらありゃしないという気持ちです。
負荷を上げる前にフォームを身体に叩き込むことがとても重要ということを再認識しました。
トレーニングを中断してわかった３つの教訓
自分の不注意でトレーニングを中断して、僕は３つの教訓を得ました。
時間とお金が無駄になる
自業自得なのでしょうがないのですが、ケガをするとトレーニングができなくなります。
僕はどこかでケガをしたらケガをしていない箇所を鍛えればいいという頭がありました。
でもトレーナーに相談したら、基本安静にしてくださいとのことでした。
あたりまえといえばあたりまえなんですが、こういう基本的なことが腹落ちしていないことがよくわかりました。
ケガによってトレーニングが中断することで時間を失い、筋肉も徐々に失うことになります。
筋肉をつけるためにお金を払っているので、結果としてお金も失っていることになります。
今までスポーツをあまりしてこなかったので、ケガをすることによって失うものについてかなりうといことにも気づきました。
トレーニングをしない場合の食事について
今僕は１日３０００kcalの食事を課されています。
でも少なくとも１週間程度トレーニングがストップするので、この量を食べたら太るだけかなと思い、トレーナーに相談しました。
食事量ですが理想は変えたくありませんが、運動がない状態なので色々な側面から考え（糖質量を変え）２０００から２５００kcalで様子を見て頂くのが良いと思います。
糖質を減らしすぎも糖質、脂質、タンパク質のバランスが悪くなるので脂質から調整いただけたらと思います。
タンパク質の量は変えず、糖質を１日の５０％を超えるよう調整お願いいたします。
そうなんだ、基本は変えない方がいいのか。
きっと減らすと筋肉量が減るんだろうな。
タンパク質の量を変えないってことは、１日１７０gだから脂質を８０gとすると糖質は最低２５０gは摂る必要があるんだ。
結論として、糖質だけ１５０g程度減らす食生活に変えるということがわかりました。
糖質１５０gだと間食で食べている大福やどら焼き（糖質６０g程度）をやめ、朝飲んでいるマルトデキストリン（糖質３０g）もやめ、あとは朝昼晩の食事で６０gの糖質を減らせば実現できます。
でも基本は減らさない方が良いような言い回しなので、食べれるなら食べてもいいかもしれないと思いました。
よくわかったのは、運動をしなくてもタンパク質は減らしてはいけないということです。
これは僕にとって貴重な知識となりました。
トレーナーへの多大な迷惑がかかる
１番申し訳ないと思っているのはトレーナーに不義理を働いてしまったことです。
僕がトレーナーの教えを守らずケガをしてしまったことで、トレーナーに余計な手間をとらせてしまいました。
そして、僕がセッションをキャンセルすることできっとトレーナーの収入に影響が出るはずです。
本来僕のセッションをやる時間がポッカリ空いてしまうので、未稼働状態になってしまうからもらえるはずのお金がもらえなくなっていると思われます。
僕のトレーナーは決してそんなことは言わないでしょうが、ライザップのような厳しい会社では売上減につながることについては相当厳しいはずです。
もしかすると、僕がケガをしたことで指導方法に問題があるなんて言われているかもしれないと思うと胸が痛むばかりです。
とてもお世話になっているトレーナーなので、まず早くトレーニングできる状態にするのが僕の１番のミッションです。
そして、恩を仇で返してしまったことに対して、何らかの償いをしてあげたい気持ちでいっぱいです。
まとめ
ぎっくり腰になったのは２年ぶりぐらいです。
今まではぎっくり腰になっても自分がつらいだけでしたが、ライザップでトレーニングをしている状態でぎっくり腰になると人に迷惑がかかるということに気づきました。
ライザップでトレーニングをしている僕は、トレーナーからするときっとアスリートなのです。
だから僕にはケガをしないでトレーニングを継続する責任が生じています。
１人でやっている分には気楽ですが、関わる人が増えてくるといろいろ考えなきゃいけないことが増えてくることを改めて実感しました。
もちろんライザップのトレーニングは僕にとって仕事ではなく、趣味のカテゴリーですが趣味だろうが何だろうが人と関わることになればいろんな責任が生じます。
人の役に立つことは僕にとって嬉しいことなので、こういう責任は僕にとっては重荷ではなく喜びにつながるものです。
今回はお世話になっているトレーナーの顔を歪めるようなことをしてしまったので、トレーナーの顔をほころばせるには何をすればいいか考え続けていきます。
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