みなさんこんにちは。
今回はライザップに入会して思ったこと【その３０】体脂肪率３％への道 をお届けします。
最近トレーナーに頼まれて「ボディメイクグランプリファイナル」というライザップ通いの人たちの大会をオンラインで見ました。
僕のトレーナーが担当している女性の方がファイナルまで進んで、トレーナーと共に出場するのでそれを見てほしいということです。
男女別にモデル部門、アート部門などの部門別にボディメイクの凄さやポージングの良さなどを競う競技です。
僕のトレーナーはアート部門女性の部で出場していました。
今までこういう類のものは見たこともなく、興味もないのでどうやって優劣をつけるのかさっぱりわかりませんでした。
ただただ、みんな凄い身体だなという印象だけが残りました。
年齢層はほとんど４０代から６０代で、２０代、３０代、７０代がちらほらいるという感じでした。
出場する人たちのプロファイルとして体脂肪率が字幕で表示されていました。
少ない人で３％、多い人でも１４％ぐらいの範囲で多くの人が１０％を切っていました。
体脂肪率３％ってどうやったらなれるんだろう？
大会をぼんやり見ながら、体脂肪率３％に至るための方法に考えを巡らせていました。
ライザップメソッドのおさらい
ライザップではまず最初に体重、体脂肪率を下げるために食事制限をします。
これを減量期といいます。
減量期の目的は筋肉の生成を効率良くすることです。
そのために、主に内臓脂肪を落として内臓の働きを良くしたり、アルコール摂取を控えて肝機能の働きを良くしたりします。
減量期の数値目標は個人差があると思いますが、僕の場合は体重６kg減（６５kg）、体脂肪率８％減（１０％）でした。
実際は体重６５kg、体脂肪率１３％ぐらいで減量期を終了しました。
減量期のポイントとして、筋肉量を減らさないことがあり筋トレもしっかりやっています。
ただ僕の場合、筋肉量を維持しきれず減る傾向にあったようで、これ以上減量期を続けるのは良くないと判断されたようです。
減量期が終わると、今度は筋肉を増やしていくために食事量をどんどん増やしていきます。
筋トレの負荷も上げていきます。
これを筋肉増量期といいます。
筋肉増量期の目的は、文字通り筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やす過程で副産物として体脂肪率の増加が一定量発生します。
体脂肪率の増加は望ましいことではないですが、体脂肪率が増えるぐらい食べないと筋肉がつかないのです。
当然体重も増加します。
僕の場合、体重６８kg（減量期比＋３kg）、体脂肪率１８％（減量期比＋５％）が目標値です。
これがライザップメソッドです。
ただ、このやり方だと体脂肪率３％に向かうための道筋が描かれていません。
この先どう進めていくかのアドバイスも受けていません。
まあ時がくれば教えてもらえるとは思っていますが、ボディメイクグランプリを見ながら体脂肪率３％への道を想像してみました。
筋肉量はかなり減っている
僕がライザップ初日に計測したデータは以下でした。
- 体重：７０.８kg
- 体脂肪率：１８.６％
- 脂肪量：１３.２kg
- 筋肉量：５４.６kg
それからちょうど２ヶ月後、体重が６５kgになった時のデータは以下です。
- 体重：６５.０kg
- 体脂肪率：１３.１％
- 脂肪量：８.５kg
- 筋肉量：５３.６kg
差引は以下です。
- 体重：−５.８kg
- 体脂肪率：−５.５％
- 脂肪量：ー４.７kg
- 筋肉量：−１•０kg
脂肪量が約３６％減少、筋肉量は約２％減少しています。
きっとダイエットとしてはかなりうまくいっている部類だと思います。
ただ筋肉量をもとの状態に戻すには１.０kg筋肉量を増やす必要があります。
アメリカの運動生理学者、アラン・アラゴン氏が考案した筋肉増量のペースの計算式があります。
それによると、筋トレ初心者の場合１ヶ月で増加する筋肉量は体重の１.０％〜１.５％だそうです。
これに当てはめると、僕の場合は筋肉を１.０kg増やすのに約１ヶ月かかることになります。
体重が減ったとはいえ、トレーニング開始当初の筋肉量に戻すのに１ヶ月もかかるんだ！
正直な感想です。
体脂肪率３％にするってどういうこと？
体重６５kgで体脂肪率３％というと脂肪量が１.９５kgです。
先程の２ヶ月後のデータを再掲します。
体重の計算式は脂肪量＋筋肉量＋骨量です。
- 体重：６５.０kg
- 体脂肪率：１３.１％
- 脂肪量：８.５kg
- 筋肉量：５３.６kg
- 骨量：２.９kg
体脂肪率を３％にするには、脂肪量は６.５５kg減らす必要があります。
２ヶ月間で脂肪量を４.７kg減らした時筋肉量が１kg減ったので、６.５５kg減らしたらたぶん１kg以上筋肉量が減りそうです。
仮に筋肉量も１kg減ったと仮定するとこうなります。
- 体重：５７.４５kg
- 体脂肪率：３.３４％
- 脂肪量：１.９５kg
- 筋肉量：５２.６kg
- 骨量：２.９kg
これだとダメですね。
体重も減っちゃって、体脂肪率も３％に達しません。
こうする必要があります。
- 体重：６５.０kg
- 体脂肪率：３.０％
- 脂肪量：１.９５kg
- 筋肉量：６０.１５kg
- 骨量：２.９kg
減らした分の脂肪をそのまま筋肉に付け替えないと体脂肪率３％は実現しないんです。
計算すればわかるんですが、感覚的には脂肪を減らせばいいと思ってしまいがちですね。
体脂肪率３％にどうやって持っていくの？
筋肉量を６.５５kg増やすということは、先程のアラン・アラゴン氏の計算式で考えると６ヶ月程度の時間がかかるということになります。
しかし、これは単なる計算に過ぎません。
ライザップメソッドでは筋肉増量期は体重も体脂肪も一時的には増やすことを目指します。
この考え方で体脂肪率３％に行き着くにはどうすればいいでしょうか？
- 筋肉増量を目指して、食事の量を増やし筋トレの負荷を上げる
- 筋肉増量がなされ、同時に体脂肪もわずかに増える
- 筋肉増量がさらに進むが、体脂肪がだいぶ増え内臓を圧迫する懸念が出てくる
- 筋肉増量を一旦保留し、体脂肪を減らす減量期に戻る
- 体脂肪がある程度減ってきたら、また筋肉増量期（１.）に戻る
上記１〜５を繰り返していくのが体脂肪率３％への道なのだろうと思っています。
では時間軸としてはどれぐらいかかるでしょうか？
- 筋肉増量期：３ヶ月（ここで筋肉が３kg増加）
- 減量期：１ヶ月（ついた脂肪を落とす、と同時に筋肉が１kg落ちる）
１、２のサイクルで筋肉量が２kg増加すると見込む。
筋肉量６kg増やすには１年の歳月がかかる
これが僕の仮説です。
まとめ
ボディメイクグランプリを見ながら、出場している体脂肪率が異常に少ない人たちの猛烈な努力を想像しました。
僕と同じ５０代ぐらいの人たちが、１年から３年程度で体脂肪率２０〜３０％ぐらいあった身体を絞り込んでこのグランプリに参加しているのです。
これまでの努力が実って、ファイナルステージに立てたことに感極まって泣いている人もいっぱいいました。
ただ１つ気になることがありました。
出場している人たちの顔つきです。
みなさんボディは甲乙つけ難いほど素晴らしかったです。
でも顔があまり良くないと思う人が半数ぐらいいました。
トレーニングや食事制限の厳しさなのか、顔に厳しい表情が滲み出てしまっているのです。
この厳しい顔が美しいボディが故に際立って見えてしまいました。
僕にも心当たりがあります。
トレーニング中、苦しくてしかめっ面をすることが多いです。
これを続けていくと、厳しい表情になってしまうかもしれないということに気づきました。
今時点で対策は思いつきませんが、気をつけなければいけないことだと思っているところです。
僕のトレーナーは、「ボディメイクグランプリファイナルで優勝してきます！」と意気揚々でした。
トレーナーの生徒である５０代の女性は、魅力的なボディで身体も大きく素人目にはよく見えましたが、結果的に賞には入れませんでした。
この女性の出場したアート部門で優勝したのは、なんと女性なのに体脂肪率３％の女性でした。
優勝した女性とトレーナーの生徒の女性の違いは、体脂肪率の差による身体の引き締まり具合ぐらいしか分かりませんでした。
ボディメイクグランプリはトレーナーに言われなければ絶対見てないと思います。
自分の日常にはない珍しい世界を見せてもらった、というのが正直な感想です。
おかげで体脂肪率３％の世界への道のりを妄想することもでき、顔に対する考察もできたことは大きな収穫です。
あらためてライザップでどこを目指していくか考えていこうと思いました。
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