みなさんこんにちは。
今回はライザップに入会して思ったこと【その30】体脂肪率3%への道 をお届けします。
最近トレーナーに頼まれて「ボディメイクグランプリファイナル」というライザップ通いの人たちの大会をオンラインで見ました。
僕のトレーナーが担当している女性の方がファイナルまで進んで、トレーナーと共に出場するのでそれを見てほしいということです。
男女別にモデル部門、アート部門などの部門別にボディメイクの凄さやポージングの良さなどを競う競技です。
僕のトレーナーはアート部門女性の部で出場していました。
今までこういう類のものは見たこともなく、興味もないのでどうやって優劣をつけるのかさっぱりわかりませんでした。
ただただ、みんな凄い身体だなという印象だけが残りました。
年齢層はほとんど40代から60代で、20代、30代、70代がちらほらいるという感じでした。
出場する人たちのプロファイルとして体脂肪率が字幕で表示されていました。
少ない人で3%、多い人でも14%ぐらいの範囲で多くの人が10%を切っていました。
体脂肪率3%ってどうやったらなれるんだろう?
大会をぼんやり見ながら、体脂肪率3%に至るための方法に考えを巡らせていました。
ライザップメソッドのおさらい
ライザップではまず最初に体重、体脂肪率を下げるために食事制限をします。
これを減量期といいます。
減量期の目的は筋肉の生成を効率良くすることです。
そのために、主に内臓脂肪を落として内臓の働きを良くしたり、アルコール摂取を控えて肝機能の働きを良くしたりします。
減量期の数値目標は個人差があると思いますが、僕の場合は体重6kg減(65kg)、体脂肪率8%減(10%)でした。
実際は体重65kg、体脂肪率13%ぐらいで減量期を終了しました。
減量期のポイントとして、筋肉量を減らさないことがあり筋トレもしっかりやっています。
ただ僕の場合、筋肉量を維持しきれず減る傾向にあったようで、これ以上減量期を続けるのは良くないと判断されたようです。
減量期が終わると、今度は筋肉を増やしていくために食事量をどんどん増やしていきます。
筋トレの負荷も上げていきます。
これを筋肉増量期といいます。
筋肉増量期の目的は、文字通り筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やす過程で副産物として体脂肪率の増加が一定量発生します。
体脂肪率の増加は望ましいことではないですが、体脂肪率が増えるぐらい食べないと筋肉がつかないのです。
当然体重も増加します。
僕の場合、体重68kg(減量期比+3kg)、体脂肪率18%(減量期比+5%)が目標値です。
これがライザップメソッドです。
ただ、このやり方だと体脂肪率3%に向かうための道筋が描かれていません。
この先どう進めていくかのアドバイスも受けていません。
まあ時がくれば教えてもらえるとは思っていますが、ボディメイクグランプリを見ながら体脂肪率3%への道を想像してみました。
筋肉量はかなり減っている
僕がライザップ初日に計測したデータは以下でした。
- 体重:70.8kg
- 体脂肪率:18.6%
- 脂肪量:13.2kg
- 筋肉量:54.6kg
それからちょうど2ヶ月後、体重が65kgになった時のデータは以下です。
- 体重:65.0kg
- 体脂肪率:13.1%
- 脂肪量:8.5kg
- 筋肉量:53.6kg
差引は以下です。
- 体重:−5.8kg
- 体脂肪率:−5.5%
- 脂肪量:ー4.7kg
- 筋肉量:−1•0kg
脂肪量が約36%減少、筋肉量は約2%減少しています。
きっとダイエットとしてはかなりうまくいっている部類だと思います。
ただ筋肉量をもとの状態に戻すには1.0kg筋肉量を増やす必要があります。
アメリカの運動生理学者、アラン・アラゴン氏が考案した筋肉増量のペースの計算式があります。
それによると、筋トレ初心者の場合1ヶ月で増加する筋肉量は体重の1.0%〜1.5%だそうです。
これに当てはめると、僕の場合は筋肉を1.0kg増やすのに約1ヶ月かかることになります。
体重が減ったとはいえ、トレーニング開始当初の筋肉量に戻すのに1ヶ月もかかるんだ!
正直な感想です。
体脂肪率3%にするってどういうこと?
体重65kgで体脂肪率3%というと脂肪量が1.95kgです。
先程の2ヶ月後のデータを再掲します。
体重の計算式は脂肪量+筋肉量+骨量です。
- 体重:65.0kg
- 体脂肪率:13.1%
- 脂肪量:8.5kg
- 筋肉量:53.6kg
- 骨量:2.9kg
体脂肪率を3%にするには、脂肪量は6.55kg減らす必要があります。
2ヶ月間で脂肪量を4.7kg減らした時筋肉量が1kg減ったので、6.55kg減らしたらたぶん1kg以上筋肉量が減りそうです。
仮に筋肉量も1kg減ったと仮定するとこうなります。
- 体重:57.45kg
- 体脂肪率:3.34%
- 脂肪量:1.95kg
- 筋肉量:52.6kg
- 骨量:2.9kg
これだとダメですね。
体重も減っちゃって、体脂肪率も3%に達しません。
こうする必要があります。
- 体重:65.0kg
- 体脂肪率:3.0%
- 脂肪量:1.95kg
- 筋肉量:60.15kg
- 骨量:2.9kg
減らした分の脂肪をそのまま筋肉に付け替えないと体脂肪率3%は実現しないんです。
計算すればわかるんですが、感覚的には脂肪を減らせばいいと思ってしまいがちですね。
体脂肪率3%にどうやって持っていくの?
筋肉量を6.55kg増やすということは、先程のアラン・アラゴン氏の計算式で考えると6ヶ月程度の時間がかかるということになります。
しかし、これは単なる計算に過ぎません。
ライザップメソッドでは筋肉増量期は体重も体脂肪も一時的には増やすことを目指します。
この考え方で体脂肪率3%に行き着くにはどうすればいいでしょうか?
- 筋肉増量を目指して、食事の量を増やし筋トレの負荷を上げる
- 筋肉増量がなされ、同時に体脂肪もわずかに増える
- 筋肉増量がさらに進むが、体脂肪がだいぶ増え内臓を圧迫する懸念が出てくる
- 筋肉増量を一旦保留し、体脂肪を減らす減量期に戻る
- 体脂肪がある程度減ってきたら、また筋肉増量期(1.)に戻る
上記1〜5を繰り返していくのが体脂肪率3%への道なのだろうと思っています。
では時間軸としてはどれぐらいかかるでしょうか?
- 筋肉増量期:3ヶ月(ここで筋肉が3kg増加)
- 減量期:1ヶ月(ついた脂肪を落とす、と同時に筋肉が1kg落ちる)
1、2のサイクルで筋肉量が2kg増加すると見込む。
筋肉量6kg増やすには1年の歳月がかかる
これが僕の仮説です。
まとめ
ボディメイクグランプリを見ながら、出場している体脂肪率が異常に少ない人たちの猛烈な努力を想像しました。
僕と同じ50代ぐらいの人たちが、1年から3年程度で体脂肪率20〜30%ぐらいあった身体を絞り込んでこのグランプリに参加しているのです。
これまでの努力が実って、ファイナルステージに立てたことに感極まって泣いている人もいっぱいいました。
ただ1つ気になることがありました。
出場している人たちの顔つきです。
みなさんボディは甲乙つけ難いほど素晴らしかったです。
でも顔があまり良くないと思う人が半数ぐらいいました。
トレーニングや食事制限の厳しさなのか、顔に厳しい表情が滲み出てしまっているのです。
この厳しい顔が美しいボディが故に際立って見えてしまいました。
僕にも心当たりがあります。
トレーニング中、苦しくてしかめっ面をすることが多いです。
これを続けていくと、厳しい表情になってしまうかもしれないということに気づきました。
今時点で対策は思いつきませんが、気をつけなければいけないことだと思っているところです。
僕のトレーナーは、「ボディメイクグランプリファイナルで優勝してきます!」と意気揚々でした。
トレーナーの生徒である50代の女性は、魅力的なボディで身体も大きく素人目にはよく見えましたが、結果的に賞には入れませんでした。
この女性の出場したアート部門で優勝したのは、なんと女性なのに体脂肪率3%の女性でした。
優勝した女性とトレーナーの生徒の女性の違いは、体脂肪率の差による身体の引き締まり具合ぐらいしか分かりませんでした。
ボディメイクグランプリはトレーナーに言われなければ絶対見てないと思います。
自分の日常にはない珍しい世界を見せてもらった、というのが正直な感想です。
おかげで体脂肪率3%の世界への道のりを妄想することもでき、顔に対する考察もできたことは大きな収穫です。
あらためてライザップでどこを目指していくか考えていこうと思いました。