みなさんこんにちは。
今回はライザップに入会して思ったこと【その３７】筋トレによる筋肉の硬直の対処方法 をお届けします。
週２、３回の筋トレ生活を始めて５ヶ月目に入り身体の異変が出始めました。
まず１ヶ月ほど前にダンベルデットリフトをやっている時にぎっくり腰をやりましたが、ここ最近はスプリントスクワットをやると膝の痛みが出るようになりました。
年のせいとは言いたくないので、自分なりに色々原因を考えてみると筋肉が相当硬くなっていることが直接的な原因だとわかりました。
対処方法はストレッチというごく一般的な対処になりますが、筋トレで自分の身体が硬くなる部位にある法則があることを発見しました。
筋トレにより出てきた痛み
ライザップに入って色々な筋トレ種目を教わり実践してきました。
今まで実践してきた筋トレ種目を整理すると、だいたい以下にまとまります。
- ラットプルダウン
- ローイング
- ベンチプレス
- チェストプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- デットリフト
- ダンベルデットリフト
- スクワット
- スプリントスクワット
- ブルガリアンスクワット
- サイドレイズ
- ダンベルベントオーバーロウ
- 体幹トレーニング
- 腕立て伏せ
これらの種目をやりながら段々負荷を上げていって、筋肉の増量を図っています。
そして最近筋肉の痛みが出てきています。
負荷を上げたことが多分に影響していると思っています。
具体的には腰と膝の痛みが顕在化していまして、これはデットリフト、スクワッット系の筋トレの影響が大きいと思っています。
他、もも裏も多少痛みがありますが筋肉痛の痛みなので、そんなに悪い痛みとは思っていません。
筋肉が硬直している部位
筋肉が硬直している部位を見ていくと、２つの傾向が見受けられました。
１つ目は、ももの筋肉の硬直がもっとも強いこと。
２つ目は、身体の側面が硬直していること。
逆に上半身は肩こりなどが取れて、柔らかくなっています。
ももは３６０度全ての筋肉が硬直している感じです。
身体の側面の硬直というのは脇腹、胸の横、ももの外側、腕の外側などの部位です。
鍛えているつもりなのは背筋、胸筋など身体の前と後ろなので、身体の側面が硬直するのは不思議な感じがしています。
筋肉の硬直の対処方法
筋肉の硬直への対処はごく一般的な対処です。
- ストレッチ
- 筋膜リリース
この２つです。
特に目新しくはありませんが、トレーナーが症状を分析して具体的なストレッチ方法、筋膜リリース方法を教えてくれるのがライザップに属している良さだなと思っています。
ストレッチとか筋膜リリースは面倒なので、聞いてもやらなくなってしまうのものです。
ただ今はやるしかない状況に追い込まれており、いかに続けられるを工夫していく必要があるなと思っています。
僕の症状を見て、トレーナーは以下のストレッチ、筋膜リリースを教えてくれました。
■ストレッチ
もも裏を伸ばす。
やり方は簡単ですので紹介します。
① 椅子に座って片足を伸ばし、足の指（小指側）を手でつかむ。
② その状態で膝を伸ばす。
これを15秒程度、左右２セットやる。
■筋膜リリース
ストレッチポールを使った種目です。
１.ももの外側の筋膜リリース
① 上記ストレッチポールにももの外側を当てる。
② ものも外側になるたけ全体重を乗せて揺らす。
これはかなり痛いです。
僕の場合、激痛すぎるので体重はあまり乗せられないです。
２.脇腹の筋膜リリース
① 上記ストレッチポールに脇腹を当てる。
② 脇腹になるたけ全体重を乗せて揺らす。
これもかなり痛いです。
腰痛に効果があるようです。
３.腕の根元の筋膜リリース
① 上記ストレッチポールに腕の根元を当てる。
② 腕の根元になるたけ全体重を乗せて揺らす。
腕の根元の背中側です。
これも痛いです。
このストレッチポールはライザップにも置いてあり、色んなストレッチに利用できる優れものですので、ストレッチに力を入れたい方にはおススメのアイテムです。
まとめ
身体は放っておくと硬くなりますが、筋トレをしていると更に硬くなりやすいです。
だからトレーニングの始めと終わりのストレッチや筋膜リリースはとても大事になってきます。
これを怠ると結果的に怪我をすることになります。
筋トレのように筋肉がつくという華々しいものではありませんので、なかなか続かないのですが身体の柔らかさということに重きを置くように考えれば続けられるかなと思っています。
ストレッチ、筋膜リリースに便利なお供、ストレッチポールも検討してみてください。
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