みなさんこんにちは。
今回はライザップに入会して思ったこと【その２７】摂取量３０００kcal突破！筋肉増量期の悩み をお届けします。
筋肉増量期も２ヶ月目に入り、食事の量はトレーニングに行くたび毎に増やされています。
ついに摂取量３０００kcalを指示され、さすがにそんなに食べれないかもしれないと思い始めました。
筋トレの負荷増加と食事の負荷増加
筋肉増量期は筋トレの負荷は当然上げていきますが、食事の負荷も上がっていきます。
これは正直想定していなかったことでした。
僕の親の世代は「食べなきゃ元気が出ない」と言っていましたが、僕は「食べ過ぎだから元気が出ない」とずっと思っていました。
食べ過ぎると内臓に負荷がかかって消化にエネルギーを使ってしまい、頭が働かないということをどこかで聞いており、食べるのは必要最小限が望ましいという考えでいました。
筋肉をつけるにしても、身体の内部にあるエネルギーや脂肪を使えば筋肉を生成できると思っていたので、食事をあまり増やす必要はないと考えていたのです。
ライザップのメソッドでは、食事をどんどん増やして筋肉を増強していくという考えをとっています。
この考えには半信半疑でいましたが、摂取量を増やしても一向に太らない状況が１ヶ月も続いたので、ライザップのメソッドは信じていいんだなと最近ようやく思ったところです。
筋トレの負荷増加と一緒に食事の負荷も上げていく
これが筋肉増量期のスタイルです。
たくさん食べれることは嬉しいことのはずなんですが、ここまでくると大食い選手権のイメージがチラつくようになってきて、「食事の量を増やせる」という喜びよりも「食事の負荷が上がっていく」という表現がマッチしています。
まだ多少ですが、食べることが苦行に感じるような感覚が出てきました。
今現在の１日あたりの栄養素毎の摂取量は以下です。
- 糖質：４００g
- タンパク質：１７０g
- 脂質：８０g
これで摂取カロリーが３０００kcalになります。
具体的なイメージをお伝えするために、ある朝の食事と栄養素毎の摂取量を示します。
【朝食】
- ご飯（１５０g）
- 納豆３パック（１８０g）
- わかめの味噌汁（２００g）
- しいたけの網焼き（５０g）
これで栄養素毎の摂取量は以下になります。
- 糖質：７２.４g
- タンパク質：３４.２g
- 脂質：１６.９g
- カロリー：５９４kcal
この状態で昼ごはんに向かうと、糖質を１００g、タンパク質を５０g近く摂らないと１日の目標クリアが絶望的になります。
この量を摂るには、
- 大盛り焼きそば
- サラダチキン
- 野菜ジュース
などのメニューを食べることになります。
コンビニでこれらの食材を買ってきて、いざ食べようとすると
「これ、食べれるかなあ？」
という心配が出てきたりします。
世界を見渡せば飢餓で苦しんでいる人もいるのに、こんな感覚で大量の食事をしていいのかという気にもなってきます。
ライザップのトレーナーによれば、内臓が耐えられるならもっと急ピッチに食べる量を増やしたいそうです。
ただ、５０代の僕はきっと消化機能が衰えてきているので、様子を見ながら増やしてくれているようです。
この話を聞いていると筋トレと同じように、負荷に耐えられるかを見極めながら食事の量を増やしているということがよく分かります。
当然１日３食でこれだけの量を取れるはずもなく、間食としてほぼ毎日以下のようなものを摂取しています。
- プロテインバー
- バナナ
- 野菜ジュース
- どら焼き
- 大福
糖質の量がきついので、これらのものをチョイスしながら３食の食事以外で糖質を１５０g程度は摂るようにしています。
ボーンブロス、マルトデキストリン、プロテインなどのサプリを駆使
食事の負荷を上げていく上で、サプリはとても便利です。
これだけのカロリーを普通の食べ物だけで摂っていこうとすると、どこかで内臓が壊れそうな気がしたのでライザップのトレーナーに相談したところ、いろいろとサプリを紹介してもらいました。
ボーンブロス
【商品紹介】
ボーンブロスは植物由来の骨抽出物で、１５gの１型、２型、３型コラーゲンが含まれており、関節はもちろん、消化器系や免疫の健康もサポートします。
また、タンパク質を１３g、高濃度のグルコサミンやコンドロイチンを含むので、炎症、関節、腱、運動能力、筋肉の回復に大きな影響をもたらします。
高重量の負荷を扱うアスリートはもちろんのこと、髪やお肌など美容面が気になる方も摂っていただきたいのがボーンブロスです。
ライザップのトレーナーは、僕の消化機能を心配してこのサプリを勧めてくれました。
ただ、商品紹介を読んでいると他にもいっぱいいいことがありそうです。
コラーゲンの１型、２型、３型は聞いたことがなかったので調べてみると、以下のようなものでした。
１型：体内に最も大量に存在するコラーゲンで、骨や皮膚を形成し、弾力性を持たせる
２型：関節、軟骨に主に含まれているコラーゲンで、目の角膜、硝子体の成分でもある
３型：臓器に主に含まれるコラーゲンで、組織に柔軟性を与える
タンパク質も摂れるので重宝しそうなサプリです。
水に溶かして飲んでいますが、バニラ味なので甘いのと少し脂っこい感じがします。
おいしいとは言えないですが飲むのが大変という感じでもないです。
マルトデキストリン
【商品紹介】
１００gあたりのカロリーは砂糖と同じでありながら、甘さ控えめ。
料理屋飲み物に入れてもカサを増やしません。
食事の味を大きく変えたり、食べる量を増やしたりしなくても、エネルギーアップが叶います。
ライザップのトレーナーに聞いた話では、マルトデキストリンは消化プロセスを経ずに直接血液に栄養が回るそうです。
摂取した後、２０分程度で栄養として吸収され始める優れものという話でした。
ちなみに普通の食べ物は消化に３時間程度を要するようです。
筋肉増量期はなるたけ身体に栄養を絶やさないのがポイントです。
夕飯を食べた後、睡眠から起床までの間が最も栄養が不足している時間なので、マルトデキストリンを摂取することにより、栄養不足状態が２時間半ぐらい短縮できる計算ですね。
この話を聞いてから、毎日大さじ３杯（３０g）を水に溶かして飲んでいます。
これで糖質を２８g程度摂取できるので、１日のノルマにも寄与しています。
プロテイン
これは僕がいつも愛用しているライザップのプロテインです。
もともと市販のプロテインを使用していましたが、ライザップのプロテインはホエイ、ガゼイン、ソイなど４種のプロテインが含まれているから、より効果的という話を聞いたので使うことにしました。
１回でタンパク質を２０gぐらい摂ることができ、糖質も１.５gに抑えられるので気に入っています。
まとめ
今はどうやったら３０００kcalもの食事を摂取できるか、日々頭を悩ませています。
こんなことになろうとは思いもしませんでしたが、ゴールに向かって行動しているときって必ずといっていいほど、意外な体験を味わうものです。
プロテインはなんとなく知っていましたが、ホエイとかガゼインとか何のこっちゃと思うことも少しずつ分かり始めています。
マルトデキストリン、ボーンブロスはおそらくライザップに入っていなければ絶対に出会わなかったであろうサプリです。
こうやって今まで見たことのない世界が勝手に視界に入ってくる。
これがゴールを設定して行動することの醍醐味ですかね。
筋肉増量期になって、少し悩みや迷いが出てきている今日この頃ですが、筋肉増量してパワフルになった自分になるのを楽しみに、どんどん食べていきたいと思います。
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